Искусство Здорового Рациона [Мария Сафина]

zajtsef · 11 Июл 2023

Качество каждого вашего приема пищи влияет на ваше ежедневное самочувствие и деятельность всех ваших систем. То, как бегает в наших сосудах кровь, как циркулирует к органам кислород, усваиваются витамины и минералы, как выводятся продукты обмена веществ, как проводятся нервные импульсы, как функционируют ваши суставы, насколько крепки ваши кости, насколько ваш внешний вид и состояние внутренних систем организма соответствуют параметрам здорового человека, как вы движетесь, мыслите - все это база здоровья, которая складывается из того, какой материал мы поставляем в организм для его строительства, обновления и энергии.

Жизнь базируется на здоровье. Здоровье - это норма. Здоровье формируется образом жизни.

Только действуя сонаправленно работе своего организма можно сделать его своим союзником. Только разбираясь в его функционировании и применяя теорию на практике можно понять причинно-следственные связи: "Что я ем? - Из чего это состоит? - Как это влияет на мой организм? - Выгодно ли мне это влияние? - Почему выгодно? - И если выгодно - как я могу использовать это влияние себе во благо?".

Инвестировать в здоровое питание и получение знаний о нем необходимо: это ваш добровольный благодарный вклад в работу организма на долгие годы.

Направьте свое внимание на себя! Позитивные изменения в вашем здоровье, фигуре и уровне энергии начинаются с вас!

Почему вам важно начать менять свое питание? Как это положительно повлияет на вашу жизнь: что конкретно изменится?
Представьте, что изменится уже через месяц, если вы начнете вводить правила здорового питания сегодня? А что будет через полгода или через год? ))

А что будет, если вы ничего не будете делать и оставите свое питание так, как есть сейчас?..

1. 77 правил Здорового Питания Маст-Хэв.
2. 10 научно-доказанных фактов о лишнем весе и жировой ткани и здоровье, которые вы обязаны знать.
Избыточному весу способствует… 10 причин набора веса.
Вес, мышцы и возраст. Саркопеническое ожирение.
Почему кратковременные диеты не эффективны? Почему вы не худеете: 10 причин.
3. Нутритивная ценность. Эссенциальные элементы питания: почему они важны. Как различать нутритивно богатые и нутритивно бедные продукты. Приоритетные источники нутриентов. Понятие Чашки.
4. Правила Здорового Питания без подсчета калорий. Правило Сытости. Правило Тарелки. Правило Разноцветной Тарелки.
Новый урок! 5. Голод и Аппетит: как различать. В каких ситуациях мы чувствуем голод, а в каких аппетит. Что влияет на чувства голода и аппетита, как они регулируются в организме. Как избежать переедания. Шкала голода и насыщения. Эмоциональное, стрессовое переедание: как с этим работать. Практические задания.
6. Перекусы. Количество приемов пищи. Режим питания.
Новый урок. 7. Питание вегетарианцев. Виды вегетарианства. Преимущества вегетарианства. Самые частые дефициты в вегетарианских рационах. Пирамида питания вегетарианца.
8. Превращения белка, жиров, углеводов в нашем организме. Как и где происходит усвоение белка, жиров углеводов. Переваривание пищи в ротовой полости, желудке, толстом и тонком кишечнике. Функции желчи.
9. Индекс массы тела и биоимпеданс: на что ориентироваться? Расчет ИМТ. Важные показатели: объем талии, объем бедер. Соотношение ОТ/ОБ и тип распределения веса.
10. Расчет калорийности рациона, количества белка, жиров, углеводов. Как это делать правильно и в каких случаях это действительно нужно делать.
11. Поэтапное составление рациона с подсчетом кбжу, витаминов, минералов, жирных кислот в приложении: последовательность действий. Как считать птицу, мясо, рыбу, крупы.
12. Белок в здоровом рационе. Строение белковой молекулы. Почему важно набирать свою норму белка. Что происходит с белком при термообработке. Расщепление белка. Расчет нормы белка. Источники белка. Белок и сытость. Источники белка.
13. Мифы о белке. Разбор популярных мифов о белке, его количестве, усвоении, источниках белка, спортивном питании с научной точки зрения.
14. Молоко и молочные продукты в здоровом рационе. Кальций, белок, лактоза, жиры. Правила включения молока и молочных продуктов в рацион. Рекомендации по выбору (составы). Молочные продукты и иммунитет. В каких случаях рекомендуется ограничить потребление молока и молочных продуктов.
15. Рыба и морепродукты в здоровом рационе. Классификация по общему содержанию жиров, содержанию омега-3, омега-6. Белок, жиры, витамины и минералы в составе рыбы. Рыба и тяжелые металлы. Морепродукты. Икра. Термообработка рыбы.
16. Мясо и птица в здоровом рационе. Белок, жиры, витамины и минералы в составе мяса и птицы. Приоритетные части мяса и птицы. Красное мясо в питании. Термообработка мяса и птицы.
17. Бобовые в здоровом рационе. Белок, углеводы, жиры, витамины и минералы в составе бобовых. Замачивание и антинутриенты. Фитоэстрогены бобовых. Соя и соевые продукты в питании современного человека. Консервированные бобовые.
18. Жиры в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры. Заменимые и незаменимые жирные кислоты. Почему именно омега-3 необходимы человеку? ЭПК и ДГК. Важность соотношения омега-3:омега-6 в питании. Транс-изомеры. Жиры и сытость. Источники жиров.
19. Мифы о жирах. Разбор популярных мифов о жирах, их количестве в питании, холестерине, яйцах, пальмовом масле с научной точки зрения.
20. Орехи в здоровом рационе. Топ-5 орехов, которые должны быть в рационе на постоянной основе. Разбор состава жирных кислот, белка, углеводов, витаминно-минерального состава. В каком виде оптимальнее употреблять орехи. Ореховые пасты.
21. Масла в здоровом рационе. На каких маслах жарить, а какие использовать в салат. Нормирование масел в питании. Топ-5 масел, которые я рекомендую для ежедневного питания. Чем отличается рафинированное масло от нерафинированного: технологический процесс, витаминно-минеральный состав, количество антиоксидантов, омега-3 жирных кислот.
22. Углеводы в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму углеводов? Сложные и простые углеводы: строение молекулы. Важные углеводы из продуктов питания: глюкоза, фруктоза, крахмал, лактоза, мальтоза - их особенности. Тепловая обработка углеводов: как меняется структура молекулы. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Источники углеводов.
23. Крупы и макаронные изделия в здоровом рационе. Состав различных круп (гречневая, полба, перловая, овсяная и др): белок, углеводы, жиры, витамины-минералы, клетчатка. Самые оптимальные крупы для ежедневного питания. Замачивание и проращивание.
24. Мифы об углеводах. Разбор популярных мифов: углеводы приводят к набору веса; хлеб, мука и выпечка, глютен, картофель и бананы - можно или нельзя.
25. Клетчатка в здоровом рационе. Почему важно набирать свою норму клетчатки. Источники клетчатки. Последствия избытка клетчатки.
26. Ягоды и фрукты в здоровом рационе. Антиоксиданты, витамины, минералы, простые сахара - разбор по нутриентам. В каком форме, сколько и когда оптимальнее включать фрукты и ягоды в питание.
27. Чтение этикеток. Добавленные сахара. Добавленные жиры. Что такое пищевые добавки: классификация, безопасность. На что обращать внимание на этикетке продукта? Добавки и их влияние на здоровье, Е-шки: глутамат натрия, нитрит натрия, ортофосфаты, модифицированный крахмал и другие.
Новый блок с 25 августа. «Химия и физика еды». Простыми словами о важных процессах для понимания связей между едой и здоровьем.

Это о том, как видеть еду глазами организма. Будем рассматривать конкретные процессы, потому что изменения вещества - это не просто формулы, а процессы, происходящие с ними и к чему они приводят. Формулы тоже будут - все объясню простым языком. Цель этого блока - смотря на еду - видеть процесс глубже - это укрепляет понимание и повышает мотивацию к здоровому питанию.

Какие вещества вступают в реакции; какие условия для этого нужны; какие продукты образуются в результате; как они влияют на наше здоровье.

1. Реакция Майяра или почему на курочке появляется аппетитная корочка?
2. Акриламид или почему нужно есть меньше чипсов и картошки фри?
3. Молочнокислое брожение или почему в сыре мало лактозы?
4. Гидрогенизация или как образуется злобный транс-жир?
5. Гидролиз крахмала или как несладкий крахмал из гречки становится сладкой глюкозой?
6. Окисление масел или что происходит, если вы долго жарите в масле/почему орешки лучше не жарить?
7. Диффузия, Адгезия, Осмос - законы физики на нашей кухне, их влияние на свойства продукта.
28. Вода в здоровом рационе. Почему важно поддерживать водный баланс. Сколько нужно пить воды. Рекомендации по употреблению воды и других жидкостей. Вода с лимоном, закисление и защелачивание, вода раскручивает метаболизм и другие мифы о воде.
29. Кофе в здоровом рационе. Механизм действия кофе на организм. Положительные и отрицательные эффекты кофеина. Кофеин и тренировки. Кофеин, обезвоживание и другие мифы о кофеине.
30. Алкоголь в здоровом рационе. Эффекты приема алкоголя. Нормы алкоголя. Выведение алкоголя. Связь потребления алкоголя со здоровьем сердца, составом микробиоты, артериальным давлением. Алкоголь и тренировки.
31. Сладкие жидкости в здоровом рационе. Добавленный сахар.
32. Витамины и минералы в здоровом рационе: причины дефицитов. Жирорастворимые витамины A, D, E, K. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
33. Водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
34. Водорастворимые витамины В6, В9, В12. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих витаминов в питании человека, занимающегося фитнесом.
35. Водорастворимые витамины: витамин С. Почему важно набирать норму витамина С. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этого витамина в питании человека, занимающегося фитнесом.
36. Макроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, сера. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
37. Микронутриенты: железо, марганец, медь, селен, цинк, йод. Почему важно набирать норму этих витаминов. Нормы в сутки. Источники из продуктов питания, лучшая форма для усвоения. Недостаток, избыток. Важность этих минералов в питании человека, занимающегося фитнесом.
Новый урок ! 38. Профилактика железодефицитной анемии. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
Новый урок ! 39. Профилактика остеопороза. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
Новый урок ! 40. Профилактика атеросклероза. Суть заболевания. Работа каких систем нарушается при заболевании. Что приводит к возникновению и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
Новый урок с 25 августа! 41. Желчекаменная болезнь. Профилактика. Все о желчеобразовании. Что влияет на состав желчи. Что приводит к образованию камней и повышает риск развития заболевания. Какие продукты и их сочетания профилактируют и уменьшают риск развития заболевания. Конкретный список легких действий: что нужно делать, чтобы это заболевание у вас не возникло и/или чтобы максимально снизить риск раннего его появления.
42. Антиоксиданты в здоровом рационе. Индекс ORAC. Как правильно использовать антиоксиданты в питании. Витамины-антиоксиданты. Свойства и источники антиоксидантов: антоцианы, катехины, ликопин, лютеин и зеаксантин, астаксантин и другие.
Новый урок с 25 августа! 43. Питание и иммунитет. Какие факторы (макро- и микронутриенты) в питании участвуют в формировании крепкого иммунитета. Что приводит к снижению иммунитета. Какие нутриенты и их сочетания нужно включить в питание, чтобы забыть о сезонных простудных заболеваниях и иметь крепкий иммунитет круглогодично.
44. Питание вне дома (офис, рестораны, доставки). Минусы и плюсы питания вне дома. Как правильно спланировать прием пищи вне дома, что заказывать в кафе и ресторанах. Мотивация на домашнюю готовку.
45. Питание и женский цикл. Как убрать или снизить тягу к еде, сладкому и жирному, стабилизировать пищевое поведение в различных фазах цикла. Приемы в питании, влияющие на пищевое поведение и нормализующие аппетит, настроение и самочувствие.
46. Анти-Эйдж: движение и питание. Как мы можем влиять на наши внутренние и внешние возрастные изменения. Важные аспекты питания, которые действительно влияют на возрастные изменения здоровья. Рекомендации по питанию и физической активности.
47. Сон, гормоны и пищевое поведение. Сон как часть анти-эйдж. Что важно учесть, чтобы сон был здоровым. Фазы сна. Гормоны, регулирующие сон, ночное восстановление. Как влияет на здоровье хронический недосып. Сон и похудение. Рекомендации для здорового сна. Сон и питание, здоровый ужин.
Новый урок! 48. Антистресс-питание. Гормональная регуляция стресса. Антистресс-витамины, минералы и другие компоненты питания, их сочетания. Структура питания для крепкой здоровой нервной системы круглогодично. Как питаться в периоды острого стресса.
49. Питание и тренировки. Как питаться до, во время и после тренировки. Какие витамины и минералы особенно важны для тренирующихся. Спортивное питание: протеин, BCAA, L-картинин, жиросжигатели, предтренировочные комплексы, гейнеры и др.

В результате прохождения курса вы:
1. Начнете смотреть на ваше питание глазами профессионального нутрициолога!
Поймете причинно-следственные связи между продуктами питания их сочетанием, количеством, термообработкой, вашим весом, внешним видом, энергичностью и здоровьем;
2. Научитесь регулировать порции еды на глаз без подсчета калорий и постоянных взвешиваний еды;
3. Сможете легко составлять себе рацион и варьировать его исходя из ваших целей и физической активности;
4. Похудеете и забудете о диетах: перестанете худеть к лету, дню рождения, фотосессии, так как всегда будете в прекрасной форме!
5. Разберетесь с тягой к сладкому и жирному, перестанете переедать, стабилизируете пищевое поведение в том числе, с учетом женского цикла;
6. Введете в питание новые продукты, оставив в рационе ваши любимые вкусняшки и научившись их нормировать;
7. Научитесь обращать внимание на важные слова и надписи на этикетках продуктов питания и анализировать составы;
8. Научитесь грамотно делать выбор в кафе или ресторане;
9. Получите крепкую базу по питанию.
Как проходит работа на курсе:
Длительность курса: 3 месяца (12 недель).

1. Наша работа происходит в закрытом телеграм-канале;
2. Три-четыре раза в неделю я добавляю в канал ссылку на урок, находящийся в закрытой части моего сайта (текст + видео + поясняющие таблицы и иллюстрации) и домашнее задание по теме;
3. Вы изучаете материалы, публикуете выполненное задание в чате телеграм, получаете развернутую обратную связь от меня. Домашнее задание - это фотографии ваших здоровых тарелок и несколько вопросов на исследование вашего рациона согласно пройденной теме.
Домашние задания не обязательны для выполнения, но обязательны для получения обратной связи.
4. В чате вы можете задать мне все актуальные для вас вопросы по питанию и тренировкам, по домашнему заданию и получить развернутый ответ;
5. Общий чат - это возможность увидеть вопросы других участников курса и ответы на них, это мощная продвигающая и поддерживающая среда!
6. После окончания курса все материалы будут доступны на неограниченное время, вы остаетесь в чате и можете общаться с другими участниками. Обратная связь от меня осуществляется только в рамках 3-х месяцев, пока идет данный курс.
Об авторе курса

Приветствую Вас! Меня зовут Мария Сафина. Я пищевой технолог, нутрициолог, фитнес-тренер, спортивный коуч ICF. С детства мне была интересна сфера питания, поэтому я получила высшее образование по специальности «Инженер-технолог общественного питания», работала на пищевых производствах и в ресторанах. Затем прошла множество курсов по нутрициологии и коррекции веса для того, чтобы эффективно решать задачи своих клиентов и свои личные задачи в области фитнеса, и продолжила свою деятельность уже в качестве специалиста по составлению сбалансированных рационов питания.

Я – специалист в области построения здорового питания и создания фигуры мечты на всю жизнь без диет. Занимаюсь любимым делом, имею свой результат. После родов похудела на 12 кг, занимаюсь в спортзале, пришла к своей идеальной фигуре и поддерживаю ее круглогодично.

Мое образование:
- Высшее образование: Санкт-Петербургский Торгово-Экономический Институт («Инженер-технолог общественного питания»);
- Повышение квалификации в Медицинском Институте РУДН (Факультет непрерывного мед. образования) по программе «Нутрициология и Диетология». Программа только для специалистов с высшим мед. образованием или высшим образованием «Технолог общественного питания»;
- Профессиональная переподготовка Health Сoach - Консультант по управлению Персональным Здоровьем (АСИЗ при Первом МГМУ им. Н. М. Сеченова);
- Фитнес-нутрициолог (FPA);
- Спортивный нутрициолог (FPA, АСИЗ);
- Персональный тренер (ШФиББ П. Ершова);
- Коуч ICF (Erickson International), спортивный коуч (ICP Centre).