Лучшие дыхательные техники- против панических атак, страхов, тревоги, - против раздражения, гнева и бессонницы
- против панических атак, страхов, тревоги,
- против раздражения, гнева и бессонницы
Почему эти техники самые эффективные?
ОБШИРНЫЙ АНАЛИЗ
Четыре года назад, учитывая запросы клиентов, я много часов провел в интернете, выискивая дыхательные техники, которые помогают уменьшить тревогу и, в идеале, остановить начинающуюся ПА. В результате набрался внушительный список.
ТЩАТЕЛЬНЫЙ ОТБОР
Затем я исключил заведомо мистические техники, не имеющие логичного обоснования. Потом отсеял те, которые явно дублируют друг друга, отличаясь не принципиальными деталями.
ПРОВЕРЕНО НА ПРАКТИКЕ
И только после этого стал предлагать данный список клиентам. Кто-то выбирал одни техники, отмечая их эффективность, кто-то предпочитал другие.
Те дыхательные техники, которые за 4 года не получили достаточных положительных отзывов, то есть не доказали на практике свою эффективность, были исключены из списка.
И вот теперь я рад представить Вам результат 4-летних теоретических и практических изысканий наиболее эффективных дыхательных техник, которые помогают в сложной ситуации уменьшить тревогу и, часто предотвратить начинающуюся паническую атаку.
Принципы работы дыхательных техник
При всём разнообразии дыхательных техник, которые снижают страх и тревогу, действие их всех основано на общих принципах. И чем больше эти принципы используются, тем выше эффективность.
1. ЗАМЕДЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ.
Во время страха организм готовится убегать. Для повышения эффективности убегания организм ускоряет дыхание, стремясь заранее насытить кровь кислородом. Это вполне нормальная вегетативная реакция на страх.
То есть страх ускоряет дыхание. Но существует и обратная связь - замедление дыхания снижает страх тревогу.
2. УДЛИНЕНИЕ ВЫДОХА ПО СРАВНЕНИЮ С ВДОХОМ.
В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При этом усилия дыхательных мышц прилагаются только на вдохе, а на выдохе организм расслабляется.
При тревоге выдох становится короче. Человек прилагает дополнительные усилия на выдохе. По принципу обратной связи, исправляя эти изменения, мы можем уменьшить тревогу. Эффективные дыхательные техники нацелены на удлинение расслабленного выдоха.
3. ОТВЛЕЧЕНИЕ.
Как представитель когнитивно-поведенческой психотерапии, я большое внимание уделяю мыслям, которыми человек создает и усиливает себе тревогу.
Какие бы успокаивающие техники Вы не применяли, если при этом будете продолжать думать "я могу умереть", "я сойду с ума" или придумывать иные страшилки, то избавиться от страха и остановить возможную паническую атаку не получится.
Если Вы не будете себя запугивать, тревога снизится, а затем и вообще прекратится. Адреналин расщепляется в крови за 3 минуты. Значит, для победы над страхом достаточно 3-5 минут себя не запугивать.
Отвлечение - это один из эффективных приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических пугающих мыслей.
Конечно, в некоторых техниках есть и дополнительные механизмы успокоения. При рассмотрении конкретных техник я остановлюсь на этих механизмах подробнее.
Что я предлагаю
ШЕСТЬ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ ДЫХАТЕЛЬНЫМ ТЕХНИК
С описанием принципа действия каждой техники.
С подробной инструкцией для ее выполнения.
С пояснением когда и у кого эта техника будет наиболее эффективна.
Часть описаний техник сопровождается картинкой-пояснением.
Автор курса
Олег Владимирович
Врач-психотерапевт, психиатр
Стаж 23 года.
- Автор популярной книги "Как избавиться от бессонницы. 10 шагов к полноценному сну". Издательство Эксмо.
- 23 года успешно помогаю избавиться от тревожных и депрессивных расстройств, из них 11 лет заведовал отделениями в государственных больницах.
- Обучался когнитивно-поведенческой терапии у основателей направления в России.
Направления: Когнитивно-поведенческая терапия, Схематерапия Янга, Трансактный анализ, Психодрама, Символдрама, авторские техники терапии бессонницы
